是真餓還是壓力大?4招教你分辨

美食提供我們心理慰藉,讓心情由陰轉晴。但如果經常性靠食物紓壓,代表你可能無法分辨出真正的飢餓感,而是任由壓力擺佈你的食慾。

因為心情不好和壓力大,導致你一週大吃大喝好幾次,長久下來將導致飲食失調,增加體重過重的風險,同時會衝擊心理狀態,這就是「情緒性進食(emotional eating)」。

根據美國心理學協會(American Psychological Association)調查,高達4成的人藉由吃來紓壓;其中有一半的人,每個星期吃的都是垃圾食物。

「和靠酒精和毒品轉移壓力的道理一樣,只不過食物看起來無害,容易讓人輕忽。」營養心理學家巴頓(Amanda Baten)說。

壓力荷爾蒙 擾亂我們對飢餓的真實感受

根據哈佛大學的研究,短暫的壓力會抑制食慾,但長期性壓力則會刺激腦部分泌可體松,抑制胰島素作用。糖分進不了細胞,此時細胞會自覺養分不足而發出飢餓訊號,刺激大腦提高攝取碳水化合物的慾望,同時蛋白質與醣類也會轉化脂肪,增加體內脂肪量。

換言之,因為壓力造成的飢餓感不是真的餓,而是情緒問題沒有獲得解決,但我們經常會被混淆。

(情緒性進食,是指藉由吃來紓壓,其中多數人選擇吃垃圾食物。圖片來源:Shutterstock)

「真的餓,和靠吃來逃避壓力,這兩者之間是有差別的,」美國營養師納特(Allison Knott)說,當「想吃就吃」成為生活習慣,我們通常無法覺察自己出了什麼問題。

如何分辨真飢餓,以及情緒性進食的差別?美國梅約醫學中心列出以下的要點:

(從4點生理反應辨別是否真飢餓。資料來源:美國梅約醫學中心。)

來自於工作、財務、家庭關係、婚姻的壓力,容易導致人藉由吃來逃避。芬蘭一項研究指出,女性特別容易出現情緒性進食的行為,男性則是藉由喝酒和抽菸。

如何減少情緒性進食

(找出壓力來源,以其他活動取代吃,恢復均衡穩定的生活。)

除非你意識到壓力的來源,否則藉由吃東西紓壓只會成為惡性循環,無法真正解決負面情緒的問題。營養師麥奎倫(Susan McQuillan)提供以下建議:

1.規律進食

照時間吃三餐,也能吃適量的零食。「進餐時間不規律,容易吃下過量的食物。」一般來說,吃完上一餐之後的3小時之內,就會感到飢餓。依照你的作息,訂出規律的進餐時間,幫助你察覺什麼是真正的飢餓感。

2.早點吃完晚餐 有助減重

有些人一天只吃2餐,以達到減重效果。麥奎倫說,如果發現體重並未因此減少,應該就要考慮調整飲食方式。「一天還是吃3餐,儘量早一點吃完晚餐,控制體重的效果比較好。」美國一項研究也指出,以正面愉悅的情緒進餐,會直接影響消化系統的運作,減重的效果相對較好。

3.恢復均衡穩定的生活

因為情緒問題而進食,只會讓你逃避失落感,產生「我已經飽足」的假象。長期的情緒性進食,最終會影響生理,除了肥胖,還會引發慢性疾病。找出壓力來源,正視問題所在,讓生活恢復均衡與穩定。

4.取代「吃」的活動

找出「吃」以外的其他活動,麥奎倫建議,走路是最簡單、容易實行的運動。與好友相約走路,無論是散步、快走、在健身房走跑步機,連遛狗也可以。

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2019.12.14