3大重訓動作 做錯了更傷身

健身、養肌風潮興起,重量訓練的人口愈來愈多,根據財政部統計,國內健身中心、健康俱樂部之數量,近年增加最多,由102年的149家增加至105年的299家,106年更突破達369家;總體營收方面,106年則是突破至78.7億元。

但相對的,伴隨而來的運動傷害也日漸受到關注。根據《運動醫學與骨科期刊(Orthopaedic Journal of Sports Medicine)》2014年刊登的研究顯示,重訓時最易受傷的部位分別是肩膀(25%)、下背(14%)及膝蓋(13%)。而哪些重訓動作,容易造成這些部位受傷?

深蹲

深蹲和硬舉一樣,能一次刺激身體的許多部位,但也因如此,一旦姿勢不良便容易受傷。物理治療師表示,深蹲時腰和背要保持正中,核心肌群必須同時收縮,才能避免腰部受傷,不少人因肌力不足,深蹲時常用錯力,將力量放到腿部前側,增加膝關節壓力,使腰椎或大腿外側筋膜疼痛,甚至造成椎間盤突出。 

這樣做不受傷:建議,初學者或沒有運動習慣的人,可先做小幅度的深蹲,或是扶著穩定的扶手練習;另外,核心肌群不足、腰椎穩定性不夠的狀況下執行深蹲,可能造成腰椎承受過大的壓力,建議平常可多做仰臥交叉放腿,有助增加深蹲的正確性與有效性。

臥推

台大醫院運動醫學中心物理治療師陳星宇表示,肩膀活動度大,結構複雜容易受傷,像臥推或肩推這種推舉的上肢訓練動作,容易因姿勢不良造成肩關節夾擠而受傷。

臥推時,當槓鈴向胸口靠近,肩關節過度水平向後伸展,迫使肱骨頭往肩關節擠壓,此時肩關節需有較佳的活動度,但若肩關節活動角度不足,造成肩胛骨過度往後擠壓進而手肘與身體角度不對等,便容易使肩膀、手腕受傷;另外,很多人為了推起更大的重量,臥推時下背部會離開靠墊,陳星宇說,這樣容易導致下背部受傷,甚至造成椎間盤突出。

這樣做不受傷:陳星宇建議,進行臥推運動時,手肘角度要呈75度左右(儘量不要達90度),大約是眼角餘光能看見槓片的範圍,才能避免肩胛骨過度往後擠壓;肩膀、手腕活動度較差的人,可改用啞鈴取代槓鈴,以增加肩膀、手腕靈活度。

硬舉

硬舉,常被稱為「腰部殺手」。人的腰部如同力量轉運站,可將上肢的受力傳達到下肢,同時也將腿部力量帶上軀幹。

硬舉的精髓在於腰背保持在正中位置,主要使用屁股與下肢的力量舉起槓鈴,但有些初學者容易用腰的力量拉起槓鈴,這樣不但會造成下背肌肉緊繃痠痛、肌肉拉傷,嚴重還可能產生脊椎損傷。另外像是圓背硬舉、過度拱腰,都可能造成下背疼痛、腰椎受傷,甚至是椎間滑脫等。

這樣做不受傷:建議,硬舉時應隨時留意腰背是否保持在正中姿勢,如果該訓練的肌群還沒疲憊,腰就已經開始痠,表示姿勢可能錯誤;除此之外,也可在暖身時增加髖關節的伸展與訓練,避免下背肌肉成為主要出力肌肉,如坐姿蝴蝶伸展、側蹲、單腳屈膝橋式等動作。

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2019.12.14