平日5大招,鍛鍊好眼力!

眼睛是身體健康的表徵,平日如何鍛鍊好眼力?

你如何對待你的眼睛?目不轉睛打電腦、看書、看報、看電視,身體好不容易得空休息喝杯茶,眼睛還在骨碌碌打轉,繼續為工作奮戰。

這還不包括因壓力過大造成的失眠、熬夜等,眼睛可以真正休息的睡眠時間,被切割得片段而零碎。

眼睛的使用時間無限延長,眼睛肌肉持續緊張狀態下,加上具滋潤作用的淚液,因過度使用而減少分泌,導致眼睛疲憊乾澀甚至疼痛。

怎麼對待眼睛,它就怎麼回饋你。眼睛這個「超時工作」的重度勞動者,偶爾也會提出抗議。

根據美國國家職業衛生安全局報告,一天在電腦前工作3小時或以上,88%的人會有眼睛疲勞的情形。伴隨而來肩頸痠痛、頭疼,更成為多數人生活中的困擾。

以中醫而言,眼睛是五臟六腑的鏡子,反應人的生命活力和身體狀況。

「很多疾病表現都可從眼睛得知,」林口長庚醫院中醫部醫師指出。

比如外眼角如果有血絲或眼屎出現,反映心血管和大腦功能,可以推測是因為失眠的緣故。

黑色的瞳仁部份代表最重要的肝腎功能,也是病症是否可以醫治好轉的關鍵,通常瞳仁散漫無神,代表病症已經傷害肝腎,沉痾已深,元氣將盡。

「身體好,眼神自然有凝聚之氣,這是所謂的氣聚神凝,」有著一雙明亮大眼,學習氣功十年,梅門一氣流行的太極教練饒懷英解釋。

但,怎麼做才能養出一雙目測千里的明眸?

第1招:勤練眼睛運動

眼睛肌肉疲憊,多半是長時間過度專注於近距離上,缺乏看遠的訓練和運動。許多眼科醫師認為,這也是導致孩童近視的主因。

眼睛是五臟六腑的氣機,氣功大師李鳳山提到,要養氣,先從眼睛鍛鍊起。

他每日必練的「定神」功法,是利用凝視遠山和數近距離的紗窗格子,來訓練眼睛做遠近距離的運動。

上班族可以在辦公室中找一個最遠的焦距,凝神注視30秒左右做練習,也可以達到效果。

容易分心的小朋友,可以利用自己的食指緩緩拉遠拉近約1分鐘做定神訓練,饒懷英建議。

平日多讓眼睛上下左右慢慢轉動,可以帶動眼睛韌帶肌肉活動,消除眼睛疲勞。

此外,眼要常閉,不僅可以增加淚液的分泌,也可以達到「閉目養神」的功效。

中醫認為眼睛使用過度時,容易產生肩頸痠痛,口乾舌燥、緊張焦慮等虛症,「根本方式是讓眼睛歇息,」醫師指出,其實適當休息後,這些症狀都可以得到改善。

在美國行之有年的「20/20護眼定律」頗值得參考:每看書或電腦20分鐘後,注視6公尺遠的地方20秒,便可維護視力健康。

第2招:使你眼睛明亮的簡單動作

熨目明神法:眼睛疲勞時隨時可練習。

1.手心摩擦溫熱
2.將掌心平貼眼部,慢慢吐氣,來回數次。

動作指導示範:梅門一氣流行養生學苑太極教練饒懷英

後顧無憂法:

1.坐定,兩手放在大腿上,全身放鬆
2.吸氣,脖子向左邊慢慢轉緊,眼睛儘量往後方看。
3.慢慢吐氣,脖子轉回中央。
4.換成右邊再做一次。

第3招:迅速消除疲勞的養眼穴道按摩

按摩可以增加眼睛的血液循環。眼睛痠澀時可按壓下述穴道,直到感覺痠脹即可。

纘竹穴:眉毛內側
睛明穴:眼睛內側
承泣穴:眼睛下緣落淚處
太陽穴:額頭兩側
合谷穴:手掌虎口處中心點

註:眼壓高、青光眼、高血壓者或眼睛有紅腫熱痛時,不要按摩。

註:一般眼睛的急性發炎期,如紅腫熱痛時,可以暫時以冰敷緩解;但如果一般保健,則以熱敷為宜。疾病若未改善,請就醫診治。

資料提供:林口長庚醫院中醫部

第4招:茶飲顧眼

中醫認為肝開竅於目,日常的茶飲調養,可緩解眼睛的疲憊不適。像菊花、枸杞、決明子等都是中醫的養眼茶飲。

鑽研中藥理論多年,致力於養生與美味兼俱的藥膳美食家林秋香,每逢夏季必定親自熬煮大人小孩皆宜的桂圓枸菊茶,當做茶飲(菊花5錢、枸杞2兩,桂圓或紅棗10粒,以2000cc的水煮15分鐘後,濾淨渣滓)。她認為對於健忘、容易受到驚嚇、心血不足的人很有幫助。

至於口肝舌燥,一般稱「火氣較大」的人,林秋香建議可以在枸菊茶煮好後,加入約300cc的甘蔗汁,有清涼退火的功效。

枸杞、女真子等具補肺脾功效,也可當做一般保健茶飲。但是一般容易臉紅、暴怒、胸悶及高血壓人的不適合飲用。

中醫師建議,可改用清熱肝火的決明子、青葙子、密蒙花(可在中藥店購得)泡水飲用,如面紅耳赤情形未改善,最好就醫診治。

第5招:蔬菜水果,吃出好眼力

存在於蔬菜水果中的維生素A、B群和抗氧化物,正是打造好眼力不可或缺的營養素。

■富含維生素A的食物:莧菜、金針花、雪裡紅、蕃薯葉、枸杞、九層塔、木瓜、芒果、綠茶

維生素A可以提供視網膜所需的營養。如果將視網膜比喻成相機底片,維生素A則是底片上的感光材料,負責吸收藍光,防止視網膜的敏感區域受到光線傷害。一般乾眼症也是缺乏維生素A所致。

閱讀、使用電腦等會耗損大量維生素A,因此,平時應該多攝取含β-胡蘿蔔素的食物,如魚肝油、蕃薯、胡蘿蔔、肝臟、南瓜、深綠色蔬菜等,「因為β胡蘿蔔素,會在體內轉換成為維生素A,」台北醫學大學附設醫院營養部主任楊淑惠解釋。

她特別提醒,維生素A屬於脂溶性維生素,意即在有油脂的情況下,吸收情形最好。

因此像胡蘿蔔汁等,最好在飯後服食用;或是在燙青菜中拌點橄欖油,可以幫助維生素A的吸收。

■富含維生素B群的食物:糙米、胚芽米、全穀類食物、乾燥酵母、豆類、牛奶、綠葉蔬菜

與身體蛋白質熱量代謝有關的維生素B群,可維持視神經及角膜的健康。

壓力及油炸、油脂食物,均會造成維生素B群的耗損,造成眼睛畏光流淚、視力模糊等症狀,尤其是糖尿病及青光眼病人,容易造成視神經的萎縮及視網膜病變,維生素B群的補充更為重要。

■含豐富抗氧化物的食物:青椒、青花菜、甜椒、菠菜、蕃薯、蕃茄及各類水果。

其他抗氧化物質如維生素C、類胡蘿蔔素等,則可防治紫外線產生的自由基對眼睛造成的傷害,比如引起白內障和黃斑性病變,甚至失明。

美國新近研究發現,紅色、黃色、橘色的蔬果,如玉米、橘色甜椒,紅葡萄、奇異果等,含有抗氧化物黃色素(Lutein)和玉米黃質(Zeaxanthin),可以延緩並預防與老化相關的視力衰退。

美國哈佛大學研究指出,多吃富含類胡蘿蔔素蔬果(如青花菜、菠菜)的人,視網膜衰退程度較輕微。

專家建議,一日攝取5種以上不同種類的蔬果,才能維持眼睛所需營養。

「維生素之間是相互輔助的,只有飲食均衡,才能發揮最大效益,」楊淑惠提到,身體本身營養素俱足,才能幫助維生素A等達到更好的吸收與補充。

茹素多年的饒懷英有個簡單方法,她以青、紅、黃、白、黑的五色食物為原則,每天儘量攝取不同種類的食物,達到均衡飲食。

至於是否需要額外補充維生素補充劑,楊淑惠認為,天然食物就是最佳的補充品,飲食多樣化就毋須擔心維生素不足。

例如小蕃茄便是楊淑惠的天然綜合維他命。打電腦、看書,隨手一抓,吃起來簡單方便,富含維生素、抗氧化物、解渴止飢,又不發胖,她認為這是上班族最好的補充品。

此外,儘量選擇當季本地產的水果,價格便宜,營養更多,因為研究發現,維生素C在運送過程中,容易大量流失。

不論觀賞令人屏息的畢卡索名畫或大自然天光雲影的瞬息萬變,要將花花世界收進眼底,還得先要有一副好眼睛。

筋骨鞏固,心胸開放,眼睛自然清澈明亮。

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2019.12.14