[新聞] 慢跑和健走五公里有區別嗎?哪一個對膝蓋刺激更小呢?醫生告訴您

無論是健走還是慢跑5公里,這個運動量和運動方式對於維護我們的身心健康都是有非常大的好處的,5公里的量對於慢跑和健步走來說,都不會對關節造成過度的刺激,作為一名運動醫學醫生來說是比較推薦人們進行這兩種運動的,今天我們就來好好聊一聊慢跑和健走的區別,或者說什麼樣的人群更適合健走,什麼樣的人群更適合慢跑?

健走和慢跑的區別在哪兒呢?
●兩個運動消耗的時間肯定是不同的。一般慢跑的配速,我們設置在6分鐘到7分鐘左右,那麼慢跑完5公里,花費的時間大概在30~35分鐘左右,對於時間的消耗是比較少的。而健步走呢,如果比較快的人群,可能要行走到8分半到9分半之間,走五公里大概要花40-50分鐘左右吧,再慢一些的人群,可能要花到50分鐘左右。

●其實這兩者嚴格來說,對於健康人群快走對於關節的刺激比慢跑要大。如果單純從運動方面來講,跑步對於關節的刺激肯定比快走要多,因為跑步是屬於一種負重型的運動,對關節刺激肯定比快走要多一些。但是當我們把時間因素加到跑步和快走之間,就不一樣了,同樣是進行5公里的慢跑或者是快走,慢跑在運動的過程當中下肢與地面接觸的時間要比快走短很多。

這個感受謝醫生是有切身經驗的。謝醫生以前體重比較大,所以一般是通過快走來控制體重,說實話當時也想慢跑,但是因為是搞運動醫學的,知道體重太大的時候進行慢跑對於關節刺激是比較大的。後來當體重逐漸下降以後,慢慢的開始嘗試進行慢跑,控制體重之後就有切身的感受,發現跑步的時候關節明顯要比行走舒服得多。當慢跑成為習慣以後,跑完之後關節會有明顯的舒暢感,而且不像快走那樣會有明顯的肌肉緊張感。

所以如果是關節沒有問題的朋友或者是關節問題不是特別大的朋友,謝醫生現在往往建議要嘗試慢跑,配速不用特別快,只要跑動起來就可以。

●慢跑和健步走消耗的能量肯定是不一樣的。慢跑5公里,消耗的熱量要比健步走5公里消耗的熱量略高一些。

有朋友說跑步會增加患骨關節炎的風險,真的是這樣嗎?
首先跑步本身並不增加骨關節炎的風險,骨關節炎的致病基礎是關節軟骨的損傷,和過度運動、外傷、體重、遺傳因素等很多原因相關,如果是適度、科學的跑步,並不會增加骨關節炎的風險,這一點請大家放心。國外2017年的一篇文獻全面研究了靜坐少動人群、慢跑人群和專業運動員人群出現骨關節炎的情況,得出的結論還是很有意思的,大家看下圖就知道了:

慢跑人群出現骨關節炎的幾率僅僅3.5%,靜坐少動人群竟然是10.2%,而競技運動員是13.3%

所以適當的科學的慢跑,反而是出現骨關節炎幾率最少的!

慢跑會給身體帶來那些好處呢?
●對於慢跑來講,因為它是一種負重性的運動,可以幫助我們建立更加強壯的骨骼。無論是對於膝關節還是脊柱骨骼的強健,都是有非常大的好處的,尤其是三十歲到四十歲左右年齡段的女性朋友,堅持慢跑可以很好的應對圍絕經期時帶來的骨質疏鬆。如果等到進入圍絕經期時再開始進行慢跑,可能收益就會有明顯的下降了。

●慢跑也會強健我們的肌肉。

●慢跑對於我們維持健康的體重有非常大的好處。


●慢跑對於我們強化和改善心血管的功能也是有非常大的好處的。

在進行慢跑之前需要注意什麼呢?
●請您在進行運動之前,千萬不要盲目的認為跑步,只要穿上鞋就可以在外面跑。建議您一定要到醫院進行一些檢查,比如明確自己的血壓,血糖,血脂以及心功能是否存在異常。而且一定計算自己的體重是否超標,下圖是計算我們體質指數的公式,如果您處於超重範圍的話,那麼建議您要以快走為運動的開始,不要嘗試一開始就進行跑步,在一開始建議快走30分鐘左右,每週走6天就可以了,當身體慢慢適應了這種運動之後,再嘗試進行慢跑。

●那你準備開始跑步之前最好要選擇適合您的跑步鞋或者是慢跑鞋。鞋子的選擇錯誤是導致跑步造成運動損傷的原因之一。

●在跑步前一定要熱身,在跑步後也一定要做拉伸,是避免運動損傷,維持更好的運動狀態必須的項目之一,千萬不要認為跑前和跑後的熱身與拉伸是浪費時間,這是保護我們不受損傷,很關鍵的一環。

●跑步的過程當中,一定要準備足夠的液體。建議在慢跑的過程當中,可以準備一個比較輕的運動水平水瓶,尤其是血尿酸比較高的朋友,在慢跑的過程當中必須要補充充足的水分,否則容易大量的出汗,導致尿酸的波動,誘發痛風的發作。

●跑步環境一定要注意,建議不要在公路附近跑步,否則大量的汽車尾氣吸入到您的肺部當中,容易造成對身體的傷害,不知道大家聽沒聽說過那個笑話,有朋友在北京的五環內堅持跑步,最後跑出了肺癌,雖然這是對環境的一種諷刺,但是也不是不存在這種可能性。也不建議選擇坡路去跑步,容易增加關節的負擔,建議最好在平坦的地面跑步。


如果是關節已經存在問題的朋友,那麼建議可以通過慢走或者適度的快走來,強化關節肌肉達到鍛鍊的目的。
如果朋友們已經存在著關節的問題,或者說關節內的軟骨存在著磨損,已經被醫生診斷為骨關節炎,那麼完全的不活動會導致肌肉的萎縮,也是錯誤的選擇。針對關節已經存在問題的朋友們,謝醫生建議可以嘗試進行散步,或者是速度略慢的快走,某些健步走的朋友一般會將時間控制在8分半到9分左右,這個速度對於有關節炎的患者太快了,完全可以將時間設置在10~11分鐘左右。鍛鍊的目的達到,微微出汗就可以了,而且注意在健步走的時候注意擺臂,這個細節很重要。


這樣既不會增加關節的負擔,也達到了強身健體的目的,同時也避免關節出現肌肉的萎縮,導致關節不穩,加重骨關節炎的病情。建議步數控制在5000~8000步左右之間,根據個人的情況選擇就可以了,千萬不要超量。而且這個數值可以分次走完,沒有必要強迫自己一次性的達成目標有可能增加關節的負擔,導致過於勞累。

總結
無論是快走5公里還是慢跑5公里,都是比較適合的量,對於常年堅持健身跑步的人群來說,這個數值顯得太小兒科了,但是對於很多普通人想要達到鍛鍊健身的目的,這個數值也足夠了。建議關節沒有問題的朋友們在適應快走的基礎上,慢慢的開始進行慢跑,具體應該注意什麼在本文當中有比較詳細的介紹。而如果關節已經存在問題,有骨關節炎的患者,那麼建議根據自己的病情可以嘗試散步或者是適當的快走,慢跑可能不太適合所有骨關節炎的患者,有可能導致骨關節炎的加重。如果您還有其他的疑惑,可以在下方留言,大家共同探討。

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2019.12.14