腸道是第二個大腦 「飯水分離」有助改善胃食道逆流

腸道是我們的「第二個大腦」,一旦腸內菌相失衡、壞菌過多的時候,會產生毒素,改變腸黏膜通透性,然後透過肝腸循環增加肝臟負擔。此外,吃了會讓人過敏的食物,例如小麥麥麩、牛奶、蝦子、芒果、奇異果等,也會造成腸漏症;其它還包括吃東西過快、暴飲暴食、藥物、精製加工低纖維食品、壓力等,也都是腸漏症的原因。

建議大家可以根據下列的「5R」方法,保護自己的腸胃:

移除(Remove):去除過敏及加工食物,其它如腸道細菌、真菌、念珠菌感染也應該找出,避免繼續毒害腸道。

補充(Replace):補充包括植物酵素或是不足的胃酸。酵素可以消化食物,進而分解至最小單位,像是胺基酸、小勝肽、脂肪酸、單醣、雙醣,尤其是許多食物過敏原或是蛋白質,酵素可以將它分解成較無過敏的小勝肽或是胺基酸,降低過敏發炎機會。而胃酸不足則可以用少量檸檬汁溶液來改善。

種植(Re-inoculate):補充大量益生菌,以增加腸道益菌,減少腸道害菌,並藉此調整腸道淋巴組織免疫功能,平衡腸道菌相。益生菌中應添加菊糖(inulin)或果寡糖這類「益菌原」或是「益菌生」(prebiotics),如此可以幫助益生菌的生長,提供更全方位的腸道保健,建議每日應攝取20~25公克纖維質。

修復(Repair):補充甘草蘆薈麩醯胺酸粉、抗發炎omega-3多元不飽和脂肪酸、微量元素鋅、維生素B群、硒等,幫助修復腸道破損區域。

保持(Retain):持續以低刺激、高纖維、低糖、適量蛋白質、健康油脂的飲食來幫助修復後的腸道黏膜保健,並保持心情放鬆,以利腸漏的修復。

除此之外,建議晨起一杯300~400cc溫開水,養成每日上大號的習慣,排便後以溫水沖洗肛門處。每天一杯黑咖啡可以,但是白開水要到達2000cc以上。

每天2份水果(約2個拳頭大小,以蘋果、奇異果、火龍果、橘子、木瓜、鳳梨等水果為優),煮熟蔬菜5~7份(約2碗半~3碗半的量),吃飯儘量挑糙米飯或是五穀米。

喝水尤其重要,即使沒有口渴感覺,也要養成喝水習慣。如果有胃食道逆流或是消化不良,請掌握「飯水分離」原則,也就是在吃飯前半小時、以及吃飯後1小時內不要喝水,以利足夠胃酸及消化液消化食物。

每日睡前靜坐10分鐘,練習腹式呼吸,幫助平衡腸道自律神經,放鬆之後,腸道自然不易老。

最後要記得,細嚼慢嚥相當重要,用心咀嚼食物,吃飯8分飽,足夠的咀嚼可以減輕胃腸的負擔,吃飯不要趕、不說太多話、不滑手機,用心感受食物原味,感恩食物帶給我們力量,腸胃功能恢復之後會帶給你一身輕盈。

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2019.12.14