50歲了 該做什麼運動?

五十歲進入中壯年期,有些人事業進入顛峰,有些人已經退休,無論如何,身體進入需要保養、需要照顧自己的階段,是讓自己在下一階段進入高齡時仍保有健康的身體,維繫生活品質的關鍵期。

現代人營養不是問題,鮮有營養不良的,運動比較是重點,大家都知道適當的運動是維持身體健康的不二法門,但是做哪些運動適合中壯年人呢?

首先,讓我們理解進入50歲的人身體有哪些變化,不同於年輕時。除了容貌的改變之外,身體肌肉量減少、脂肪層變厚、最大攝氧量(有氧運動時氧氣的輸送量和效率)下降、骨質密度減少和身體化解乳酸能力下降。

也因此,在運動場上明顯的是我們移動速度變慢,肌肉力量也變弱了,建議逐漸減少需要爆發力和對抗性強的運動,例如網球和籃球有對手遊戲的運動,不能完全自己控制局面,身體需要常常被迫做出急停煞車、猛力啟動、隨球追逐等動作,對50歲以上的人群潛在的危險增加。

那麼我們能做哪些運動保持健康、維繫我們的生活品質呢?答案是能增進我們「體適能」的運動,體適能的定義是「身體適應生活的能力」,白話地說就是我們的體能做到(1)應付我們每天日常生活(整天精神飽滿,神采奕奕)(2)應付日常生活中的緊急事件(例如跑幾步趕公車不拉傷腳、搬個小家具不至於閃到腰)。要能如此,心肺功能、肌力肌耐力、身體柔軟度和身體質量指數(BMI)都必須在合理的範圍。

沒有一項運動可以同時滿足這些條件,所以我們要選擇數項運動搭配,才能同時滿足這些要求。跑步(或快走)加上重量訓練是最簡單的組合,最能滿足提升體適能的要求,跑步對增強心肺耐力最有效,還能加強下肢肌力肌耐力;重量訓練不一定要進健身房,其實空手就做核心肌群的練習,簡單的器具如啞鈴、彈力繩就能訓練上半身肌群和深度肌群。

緊實的肌肉能讓我們對身體有信心和應付日常生活,身體保持良好曲線。如果還能在夏季改游泳、春秋兩季改騎自行車、下雨天室內跳韻律舞,那就能全面照顧到自己了。使用不同的肌肉群,讓身體發展更均衡,也避免了因使用過度而產生運動傷害。

能報名參加路跑賽有個練習的目標,甚至出國比賽兼旅遊最好,但也不是非參加比賽不可,參賽時因有時間限制且強度較高,不一定適合每一個人。

一般觀念是跑步容易傷膝蓋,所以要學習正確的跑姿,要做核心肌群鍛鍊,讓自己擁有足夠的大腿肌力去分攤跑步著地時的衝擊,加上循序漸進的適應,就能避免受傷,有效地全面地提升體適能。

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2019.12.14