[新聞] 想更好學會深蹲,你需要做到這4點!

多做槓鈴深蹲有諸多好處,這點懂的人都很清楚,但怕的人也依舊怕著。因為當我們在進行槓鈴深蹲的時候也是有風險存在的,比如出現膝蓋痛,下背痛等情況,但這些原因主要是由於不正確的姿勢造成的。

每個人的身體構造都不盡相同,也不存在適合所有人的深蹲技術,只有鑽進去,不斷調整,不斷進步才能找到最適合自己的方式。

沒有適合所有人的深蹲技術,那麼在進行槓鈴深蹲時,我們應該注意哪些事情呢?這篇文章就來聊一聊關於槓鈴深蹲的注意事項。

1、深蹲前的準備,熱身提升關節靈活性

在進行槓鈴深蹲時,這需要我們有足夠的關節靈活性,如髖關節,膝關節,肩關節等這些關節部位正常工作能夠保持深蹲動作順利進行。

而想要提高槓鈴深蹲時關節的靈活性,可以在進行槓鈴深蹲前先進行2-3個特定的熱身動作。如很多人在背槓時發現肩關節很不適,這時候就應該先進行肩關節的熱身動作,以保證你能順利背槓,否則動作根本無法實施。

然後再進行膝關節的熱身(膝關節熱身可以用酒杯深蹲或坐姿腿屈伸來進行),以保證深蹲的舒暢性。

2、找到屬於自己的節奏

槓鈴深蹲屬於三大項之一,需要參與的關節和肌肉都很多,這也需要我們足夠熟練地掌握動作才行。
如果只是沒有任何意識地去蹲,那麼效果自然不好,也很容易出現受傷的情況。

比如在進行槓鈴深蹲時,很多人在開始時都會很難掌控平衡。如果連平衡都無法掌控,只是一味增加負重強行進行深蹲,這時候只會因為負荷過大而導致身體左搖右擺,前仰後合,失敗在所難免。

在剛開始練習動作時,不要過於追求重量和深蹲的次數,要以完成動作為主要前提來進行。你需要掌握深蹲動作時的平衡,速度和節奏,尤其是對節奏的把控。

比如在進行槓鈴深蹲時,在從最低處蹲起時,這個過程通常會保持3-4秒,同時你還可以配合頂峰收縮還增強刺激,下放動作時1-2秒完成動作,總之保持好訓練節奏,會讓訓練更有韻感,也不易感到疲憊。

3、嘗試其它負重方式

在進行深蹲的時候我們通常會用槓鈴來進行,但這並不代表你只能這樣來進行鍛鍊。因為有時候器械需要排隊,這會迫使你不得不換一種方式來進行。你還可以利用壺鈴,啞鈴等負重方式來進行負重前蹲,這會給你帶來不同的訓練感受,也能幫助你成長。

4、一個人練如何更快進步?

有個好的健身夥伴對提升有莫大的幫助,但也有很多人喜歡一個人訓練,因為這樣更加自然,隨性,不用為了遷就別人而耽誤時間。那麼一個人訓練時,如何能更快的進步呢?其實我們可以用手機拍拍攝一段自己做動作的視頻,在組間休息時回放查看自己有沒有需要改進的地方,這樣可以讓自己及時發現錯誤,立即做出調整。

通過回看視頻,我們可以觀察自己的膝蓋,臀部,腰背在運動時有沒有弱點出現,因為有時候只對著鏡子看很難發現一些微小的錯誤。

最後,任何動作都不是上來就能學會的,給自己一些耐心,一些時間,不斷重複,動作的技術自然也會得到提升。

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2019.12.14