戒醣=健康減磅?夏天減肥容易瘦?營養師破解減肥3大迷思!

眼看天氣開始炎熱,大家看着自己肚腩一圈的脂肪有沒有一點感到惆悵?近年社交媒體流行一股「健美風」,不少blogger 都上傳一些馬甲線,並標榜「必瘦」,「吃飽不運動」等誇張的口號來分享瘦身秘訣。網絡上充斥着五花八門的減肥方法,今日就同大家分析一下3個常見的減肥迷思。

減肥迷思1. 戒醣=健康減磅?

常見的低醣/斷醣餐分別有阿特金斯飲食法(Atkins Diet)、生酮飲食(Ketogenic Diet)和完全30飲食(Whole 30 Diet)。

這些減醣減肥方法理論上有效,當減少/不進食醣(澱粉/添加糖/果糖)而其他飲食維持不變,相對攝取的卡路里減少,並容易在短期看到減肥成效。


▲張韶涵曾進行戒醣計劃

但一般市面上流行的減醣減肥方法,以減少碳水化合物的攝取並同時增加攝取脂肪或蛋白質。低醣飲食令身體開始分解脂肪來製造酮體,代替碳水化合物為身體提供能量,當身體內的酮體過高的時候甚至有機會致命。

▲大S超過10年沒吃糖

低醣/斷醣餐引起的問題:

1. 營養攝取不均衡—要做到極端低碳水化合物攝入量,很多蔬菜水果五穀都有限制,容易缺乏必須的營養素。

2. 執行困難—身體吸取過低糖分的時候,容易產生頭暈,肌肉乏力等情況

3. 增加腎臟或其他器官的負擔—一般低醣或斷醣餐都要求高蛋白質或高脂肪的攝取。高蛋白餐單會增加腎臟的負擔,長期進行有機會破壞腎功能。而高脂肪飲食,特別是高飽和脂肪攝取會增加患上心血管疾病的機會。

一般低醣/斷醣餐單,在碳水化合物攝取必須控制得十分嚴苛,例如少於50或100克一天。研究顯示低碳水化合物餐短期體重下降明顯,但長期減重和低脂餐差別不大。另外,一個超過40萬人的餐飲研究顯示,長期進食低碳水化合物餐的人,心血管疾病和癌症死亡率較一般飲食高。

所以低醣/斷醣餐在短期而言有效且安全,但長期跟循,會增加健康風險。

減肥迷思2. 夏天減肥容易瘦?

有人話,夏天感覺比較熱,自然會消耗更加多的卡路里。但研究顯示,夏天和冬天的基礎代謝率,即是我們身體在正太情況下所需消耗的卡路里差不多。反而,天氣寒冷的時候,身體需要用更多的能量去維持體溫在正常溫度。

夏天時,我們身體會透過流汗來調節身體溫度,感覺上身體會輕了一些。但其實流汗只會造成身體短暫的水份流失,當我們在攝取水份之後,身體會立刻變回原本的重量。

有研究顯示,在天氣寒冷的情況下運動,由運動產生的飢餓荷爾蒙(ghrelin)會減少。所以有機會冬天減肥會更容易成功。

可能你聽過吃飯前喝水能增加飽腹感,減低食慾。首先我們要明白,當我們空腹飲用水的時候,水份很快被吸收,或未能增加飽腹感覺。

平日多飲用清水或可減低能量攝取,預防癡肥,原因是清水並沒有任何熱量,多飲清水便能減少飲用其他高卡路里的產品的機會。可是,選在餐前飲用清水來達到減肥目的,或不太可行。

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2019.12.14
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