11招實用的「減肥心理學」,打敗心魔就是體重下降的第一步

體重超過標準的請舉手!

卻減不下來?

你看,一個人只要少吃、多運動,就一定能減重;若還不能,就吃更少、運動更多,一定能減重。為何我做不到?因為「少吃、多運動」本身就是一件很痛苦的事。或許,減肥無妙方,只要先克服心中的「心魔」,指揮自己去做「對的事」,就可以減肥了!

這篇文章,整理了「騙自己」來減肥的11種方法,其中有三則來源為WebMD「九個減肥妙方」的摘選,其餘的則是我自己的看法以及其他貢獻內容的志工的看法。

準備好了嗎?以下是十一種「心理方法」:

方法一、晚餐留到早餐吃:

這一招是我自己嘗試過,而且非常有效的「騙自己」的方法。要知道,晚上的「心理」和早晨的「心理」是截然不同的,我們可以利用它們之間的落差來減肥,我在「減肥17公斤,自己與自己的心理戰爭」曾提過這一個方法──那時候,我每一頓晚餐照樣出去吃,但是,都將晚餐原封不動的「外帶」,在冰箱冰起來,留到隔天的早上。

這個方法好處是,當你眼睜睜的看著這頓豐盛的晚餐卻無法吃,並不會覺得太無奈,你可以告訴自己:「我還是會吃這一些啦,只不過,原封不動的留到隔天早上了!」有趣的是,到了隔天早上,你會發現肚子不餓了,要你再從冰箱拿出來、微波加熱後,東西也變得沒這麼好吃。在早上食慾本就有限的情況下,這一頓豐盛的晚餐,到了早餐竟然吃不完,吃不完就立刻將它丟掉,絕不要感到可惜,你就成功一天了,等當天晚上再重覆同樣的「移到隔天早餐」的動作即可。

方法二、喝很多很多的水:

如果你不想「不吃晚餐」,還有其他方法。譬如超商都有在賣那些吃了可以覺得很飽的減肥餐,其實,根據WebMD那篇研究,真正可以「騙自己」的減肥餐就是「水」!水沒有味道,不會引發食慾,反而還給自己肚子長期保持一種「飽足感」。

專家指出,人的身體常常將「口渴」也誤納入「肚餓」感覺的一部份,因此建議,特別是在三餐之前,一定要先喝足了大量的白開水,就會發現那種「饑餓感」少掉一大半!神奇吧!

另外,大部份的上班族,水喝得不夠多,我自己也看到以前有些同事根本是不戴水壺來上班、桌上除了茶杯什麼也沒有,每天就一杯熱茶來撐一整天。事實上,水若喝多一點,而且大量的喝,不但加速代謝循環,也能「騙」上班族一直跑廁所、多運動。

方法三、節食的時候,固定做「同一件事情」:

當你在節食的時候,很痛苦,那要記得,這時候一定不能做平常的事情。譬如上班族這個中午要只吃水果大餐,隔壁的肉羹麵的香味不斷飄過來,怎麼辦?怎麼辦?

這時候,你可以開始上網,學幾句日文、背幾句英文單字。以後無論何時必須吃少、痛苦時,就記得趕快來學幾句日文、背幾句英文單字,這個方式,可以巧妙的將不吃東西的空虛感,化為實實在在的「成就感」,雖然成就感不能「吃」,但那種快樂,足以勉強抵過不吃東西的空虛!

方法四、相信自己已經減肥成功了:

Benson指出,《Secret秘密》一書中文版第72頁曾提過,減重前必須先瞭解幾件事。書上說,首先,必須將「減重的想法」從心中排除。書說,因為,它,竟然正是節食失敗的原因!

書上指出,當你體重超過,是因為你的「思想」所造成,你因為沒有「瘦的想法」,而是「肥胖的想法」,遂就引來了更嚴重的肥胖。書中指出三個步驟:要求、相信、乃至接收,靠想像力,去想像感覺已經好到自己其實「輕飄飄地」,並去相信自己已經成功,這樣一來,你就可以做瘦子做的事,最後真正變成一個帥氣的瘦子。

方法五、依然天天吃最愛的食物,但只吃一小塊:

體重超標的人,應該也是因為愛吃零食、熱量高的食物,才會到如此這般田地是吧!所以,通常減重,大家想到的第一件事就是「不吃這些食物」,但,這也讓自己的情緒下落了,一開始痛苦不堪,反而無法減重。

因此,WebMD文章務實的介紹了一招「騙自己法」,就是「依然讓自己吃最愛吃的東西」,而且還可以天天吃。不過,每次吃都只吃「一點點」。更高的欺騙自己的方法是不要一次買整包,一次只買一小包,每次要吃都得再走到商店去買。

方法六、「極少量、極多餐」減肥良方:

騙自己的方法還有一招,就是將「三餐」變成「六餐」,但每一餐只吃「非常少」;甚至變成「九餐」,每一餐吃得「超級超級微少」。

文章引用學術研究,每天吃4~5餐的人,比較能夠控制他們的食慾,這可能和他們認為不必等太久就可以再吃有關。不過,雖然少量多餐,但最後一餐一定得是「晚餐」,過了晚上七點後就嚴守「不吃東西」的原則,這一招才會有效。

方法七、將減肥這件事和心上人連在一起:

Ben Lin林久富也指出,他認為可以和喜歡的人「打賭」,因為喜歡對方,所以願意為對方改變「體重」!

這個方法我覺得很有趣,等於是將減重這件事告訴喜歡的人,就算沒有真的「賭」,也一定不會想讓對方失望,而且一邊痛苦的減肥,一邊卻一直想「為了她、為了她」,效果就出來了。就算沒有「她」,在房間裡貼一張巨幅美女海報,一邊減肥一邊想「為了她、為了她」,在饑餓中沉沉入睡,這招聽起來會很有效!

方法八、理性分析法:

Ben Lin林久富也認為,「動力」是很重要的,要先找出自己為何要減重?不能是感覺,而是要很明確的「目的」,最好能符合「S.M.A.R.T」的原則:S.(Specific):具體的,M.(Measurable):可測量的,A.(Agreed upon):可認同的,R.(Realistic):實際的,T.(Timely):時間明確的。

譬如:減10公斤可以穿好看的衣服(具體的),因為減10公斤Size可以小一號(可測量的),因為減10公斤會比較健康與好看(可認同的),因為減10公斤是可達成的數字(實際的),要減10公斤在六個月內(時間明確的),找出自己真正要減重的目的,並把它植入自己的潛意識!列出目標,按表操課,最後便是堅定的信心!

方法九、理性處罰法:

Kevin Sun的想法更直接一點,他說,「要減肥成功,不是給獎勵而是要處罰!」胡蘿蔔跟棍子哪個有效呢?

他引述了「商業週刊-要減肥賞不如罰」一文,有學者對兩千多名參與者研究,將減肥參與者分成三組,第一組「無獎勵組」沒有任何獎勵,第二組「獎勵組」若減重則每季有固定獎金,第三組「懲罰組」要「繳月費」作為懲罰,體重減輕之後才可獲得退款,一年過後,「懲罰組」平均減重3.6磅,「獎勵組」平均減重1.4磅,而「懲罰組」的人平均比「無獎勵組」多減重1.9磅。

方法十、嚴防「稿賞自己」後座力:

Benson Chen提到一個有趣做法,這是在這個月初的《時代雜誌》提到為何運動的人卻無法瘦,原來,是因為人的心理,在運動後、或累了一天後,總有「稿賞」自己的心態,這時候就會大吃大喝,反而變胖,尤其是在運動後大吃一頓,如Benson描述:肥死你!你剛做的運動都是白做的!還不如待在家坐在沙發看康熙來了,狂笑用到的肌肉搞不好都來得有用。「手上只能有remote control,不能有食物。」

方法十一、不好意思!請先降低標準!

Gainxin Hsiao有一個有趣的想法,他表示,有些狀況是,盲目的追隨自己的同儕團體、報紙廣告來減重,應該從自己的作息調整,而不是硬梆梆地複製別人的模式。是不是有「我不切實際的完美主義」?也就是「希望恢復心目中最最理想的體重,而非自己應有的標準體重),這樣子的完美主義不容許自己多吃一口飯,少做一秒的運動,每天活在水深火熱的日子中。」他引述:「事實上正好相反,這些人反而更容易失敗,因為心理承受過大的壓力會引起不必要的歇斯底里以及挫敗感。」

當然,除了以上十一招,還有一個隱藏的第12招,就是「知道生理事實法」。肥胖是生理的狀況,而不是心理的狀況,雖說心理會導致生理,但生理還是導致生理的主因,有時候還是要知道到底生理是怎麼運作的,才可以更有效的抑止自己的做法。

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2019.12.14