首頁看文章養生保健健康新知 吃素缺乏維生素B12 小心可能中風

在大魚大肉的時代,吃素讓人感覺健康、輕盈,還能預防心血管疾病和控制體重,但是,有研究指出,吃素可能增加中風的機率。

吃素者心血管罹患率低 但中風機率卻可能提高

這項研究找了48,000名平均年齡45歲、沒有心血管疾病和中風病史的受試者,其中有一半是葷食,7,500人吃魚素(戒食紅肉、禽類肉食,但仍進食海鮮的素食者),21,000人是全素食,研究歷時18年。

研究過程中,約3,000人罹患心血管疾病、1,000人中風。經分析後發現,在心血管罹患率上,素食者和魚素者分別比葷食少了13%和22%;但素食者中風的機率卻提高20%,魚素者則沒有差別。

「魚素和全素者能降低心血病風險,可能原因是體重較輕,血壓、膽固醇都較低有關,罹患糖尿病的機率也較低,」牛津大學納菲爾德人口健康系(Nuffield Department of Population Health)流行病學家塔米( Tammy Tong)說。

但全素食者中風機率卻增加。塔米推測,是因為素食者缺乏維生素B12。但他也說,吃素和中風有關聯是觀察的結果,並沒有直接的關聯性。

缺乏維生素B12 容易導致貧血

維生素B12普遍存在於肉類、奶類、海鮮、蛋黃等,是細胞生成的元素,如果缺乏可能導致貧血和神經系統的問題。營養師指出,植物食材所含的維生素B12相對少、不夠身體使用,雖然有研究指出紫菜有較多的維生素B12,但身體的吸收率還沒有定論,「因此如果是全素食的人,要額外補充維生素B12的保健品,衛福部每日建議攝取量為2微克。」

如果想吃保健品補充維生素B12,也建議吃綜合維他命比較好,「除非是經過抽血,或因貧血檢查確認原因是缺乏維生素B12才建議補充單一的維他命B12,」但如果不確定是否缺乏,則是吃綜合維他命即可。

錯誤吃素可能造成身體更大危害

許多人為了健康而選擇吃素。但陳怡靜指出,很多人可能吃素反而愈吃愈不健康,原因有二:

  • 營養不良

營養不良是素食者很容易出現的問題。很多人只吃米飯、蔬果,或吃錯豆類而缺乏蛋白質,「例如很多人以為百頁豆腐是豆腐,但其實裡面主要成分是澱粉和油脂。」因此她建議,儘量吃原型的黑豆、黃豆,初步加工過的豆漿、豆乾、豆腐也可以。

  • 肥胖或過瘦

過瘦的原因是許多素食者為了健康、烹調時不添加油脂,加上不吃肉類和奶蛋製品,導致過瘦、沒有血色、沒精神。

肥胖則是與烹調方式和食物有關。為了讓素食料理有味道,烹調過程中會加入過量油脂;素食者常吃的素雞、素肉、麵筋等等,都是高澱粉、高鹽的食物,把這些食物吃下肚無形中就攝取過多精緻澱粉。此外,有些素食者會吃大量的水果,水果中的糖分也會使人發胖、三酸甘油酯上升。

給素食者的3個建議

除了容易缺乏維生素B12,素食者也可能缺乏鐵質,「深綠色蔬菜如菠菜鐵質較高,但研究指出植物性鐵質不容易被吸收,」因此建議,可以多攝取富含維生素C的食物如芭樂、柑橘類,增加鐵質的吸收。

素食者自我評估也很重要。曾有一個50歲的企業家為了健康吃素,但吃的方式錯誤,導致只吃了半年就有憂鬱症的症狀,醫師診斷後是因為茹素後血清素不足,改回吃葷之後就痊癒了。

因此她建議,茹素後發現體重、怕冷、氣色差、容易累、覺得憂鬱不快樂,就要適度調整,「其實在營養師的立場,我不太鼓勵吃素,如果真要吃素,我也建議奶蛋素,」她說。

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2019.12.14